ダイエットも頑張って体重も減ったのに、なぜか腰だけがくびれない(>_<)
なんてことがありますよね。
脂肪がないのに細くならない理由は姿勢です。
ほとんどの人は背中の筋肉を使って体を起こした状態を維持して
立ったり歩いたり座ったりして生活しています。
結果的に腹部の筋肉は使われることなく年々たるんでいきます。
腹部の筋肉の働きが悪くなると胴体がつぶれてしまいます。
具体的には肋骨の下の部分と骨盤は近づいてきて、くびれがなくなっていきます。
さらに、腹部の筋肉が弱ってくると腸などの内臓も垂れ下がりやすくなり
これも、ぽっこりお腹の原因になります。
対策としてはまず、硬くなった腰の筋肉をほぐしていきます。
立っているとき、座っているとき、横になっているとき
いつでも良いのでなるべく頻繁に腰を自分の手で押さえて
ほぐすようにしましょう。
ほぐしているときはなるべく背中の筋肉をリラックスさせるように
意識してみてください。
いつも勝手に力が入っているので、リラックスさせるのは難しいことがあります。
だからこそ短い時間でよいので頻繁にもみほぐしてリラックスを覚えていくことが
大切です。
なぜ、リラックスさせることが大切なのかといいますと
人の身体の機能の中に相反抑制という機能がありまして
ある部位が緊張しているときはある部位の緊張がゆるむように機能しています。
腕を曲げるときに曲げる筋肉は緊張しますが、このとき伸ばす筋肉まで緊張して
硬くなっていると曲げる邪魔になりますよね。
このように人がスムーズに動けるように機能してくれているわけですが
背中の筋肉が常に緊張しているとその近くや反対側にあるほかの筋肉は
緊張がゆるんでしまい働きにくくなってしまうなんてことも起こってしまいます。
ですので、まずは過剰に緊張している筋肉をゆるめることを優先的に行います。
腹部のトレーニングをして腹部の筋肉の緊張を高めることで背中の筋肉の緊張をゆるめることも可能なのですが、背中の緊張がゆるまず力むことでさらに背中の緊張が高まり上手くいかないことが多いため、背中の緊張をゆるめることにまずは全力を注ぐことをお勧めしています。
さて、背中の筋肉の緊張が以前よりほぐれてきたことを実感できたら
たるんだ腹部の筋肉へのアプローチへ移っていきます。
腹部のたるんだ筋肉はたるんだままで硬くなっていることが多いです。
たるんだまま硬くなっているのでうまく収縮して縮んでくれないんです。
なので、トレーニング前の準備として腹部の筋肉もマッサージします。
腹部の腹直筋、腹斜筋、腹横筋をゆっくりマッサージして柔軟性がでてきたら
いよいよ腹部のトレーニングです。
腹部の筋肉には腹直筋、腹斜筋、腹横筋などがありますが、
腰をくびれさせる、お腹を引っ込めるという目的のためのメインターゲットは
腹横筋になります。
もちろん、ほかの筋肉も大事なのですが腹横筋がうまく働かない状態で腹筋運動などすると逆にお腹が出てくる結果につながってしまうことが多いからです。
腹横筋のトレーニングについては
「腹横筋トレーニング」「腹横筋 鍛え方」
「腹部のインナーマッスルトレーニング」
などで検索するといろいろとでてきますが、お腹を引き込むといった意味合いで
「ドローイン」という方法が多いかと思います。
普通の腹筋をするときに下腹に手を置いておくとわかるかと思いますが
ほとんどの方は腹筋で頭を起こしたときにお腹が膨らみます。
これだと細くする効果は乏しいので、まずはへそより下の下腹に手を置いて
息を吐きだしながら下腹を凹めていきます。
ほとんどの方は最初からは出来ませんので１～２週間かけてマスターするつもりで
取り組むと良いと思います。
「へそより下の下腹」を「息を吐きだしながら」「少しでも良いので凹ませる」
これが大事です。
慣れてきたら座ったり立った状態でチャレンジしましょう。
座ったり、立った状態では内臓が垂れ下がってきて
腹部を凹ますことが難しくなりますので
最初は両手で下腹を抑えながら持ち上げてあげて
その状態で腹部を凹ませるように腹部の筋を緊張させたまま
ゆっくりと両手を腹部から離して
腹部を凹ませた状態を腹部の筋だけで維持できるようやってみてください。
最初は手を離すと、腹部も出てきてしまうことが多いですが
だんだん手を離しても腹部を凹ませた状態を維持できるようになってきます。
そして、さらに慣れてきたら
腰はやや反った状態で骨盤と肋骨の下側が離れるように胴を長くするイメージで
腹筋と背筋で腰回りを引き締めます。
腰回りがつぶれるとくびれが無くなりますので、つぶれないように
腹部と背中を引き締めながら下腹あたりを上下に引き伸ばします。
引き伸ばすことでくびれができますので、あとはこれを少しでも長い時間
維持できるよう力みすぎなくても出来るように繰り返し練習しましょう。
そうすれば、きれいなくびれを手に入れ、
内臓も刺激を受けやすくなり働きやすくなりますよ。
美容には内臓の機能も大事ですからね！
時間はかかりますが、焦らず自分のペースで取り組んで
あきらめずに成功させましょう！
自分の力だけでは難しい時期にはトレーニングとコルセットや着圧の衣類を併用するのも良いですよ。
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