歩くことは健康に良い場合が多いとは思いますが
歩くことで体に負担をかけすぎてしまう場合もあります。
例えば歩いていると腰が痛くなったり、両足がシビレてくる場合です。
歩いていると足がシビレてきて、座って休むとシビレが治る現象のことを
間欠性跛行といいます。
こういった症状のある代表疾患は脊柱管狭窄症が有名ですね。
一般的には脊柱管狭窄症の方は腰を反らすと症状が悪化する方が多いと思います。
腰椎が過剰に反らされることで神経を圧迫してしまい足に症状が出現すると言われています。
立って歩く時には腰が反りやすくなりますので、このような状態で歩き続けても神経が圧迫される時間が増えるだけで症状が改善する可能性はかなり低いと思われます。
では、歩く代わりにできることはどんなことでしょうか？
もちろん医療機関に受診して原因のをはっきりさせるということが先決です。
原因が脊柱管狭窄症と分かり、手術せずに治るということであれば
歩く代わりに以下のようなことが出来るかもしれません。
考え方としてはとてもシンプルで
腰を反らす原因は腰の上下の部分が前かがみになっているからと考え
腰より上の部分が猫背になって前かがみなっていないか
腰より下の股関節が曲がったままになっていないか
などを確認します。
猫背に関しては以前のブログでご紹介したかと思いますので
今回は股関節への対応について書いていきたいと思います。
股関節が伸びきらず曲がったまま、つまり屈曲位の状態だと体が前かがみになってしまうためそれを防ぐために腰が反ってしまうことがあります。
この場合、股関節が曲がったままの原因は腸腰筋という筋肉の短縮が考えられます。
筋肉が短縮していると言われると、すぐにストレッチで伸ばすことを考えますが
いきなり腸腰筋のストレッチを実施すると症状を悪化させてしまうことがあります。
腸腰筋のストレッチをしているつもりが、ストレッチ中に腰が反ってしまったり
仙腸関節にストレスをかけすぎてしまったりして逆に痛みを悪化させてしまうことがあります。
そういったリスクから体を守るためにまずは
腸腰筋をマッサージしてリラックスさせ柔軟にして伸ばしやすくするという
ひと手間が重要になります。
腸腰筋のマッサージに関しては「腸腰筋ほぐし」「腸腰筋マッサージ」などで検索すると多くの動画が候補にあがってきますので自分に合った方法を選んで実施しましょう。
十分にほぐれたら、いよいよストレッチです。
ストレッチの方法は「腸腰筋 ストレッチ」で検索してお気に入りの方法を見つけましょう。
ストレッチを実施する際は腰が反らないように注意します。
女性に多いのですが仙腸関節がゆるい場合は、ストレッチ中に骨盤がなるべく動かないよう自分の手で腸骨を固定したり骨盤ベルトを使用するなどして注意深く実施しましょう。
ストレッチは少しツッパリ感を感じる程度で実施します。
強くストレッチしようとすると腰が反ったり仙腸関節へのストレスが増して組織を傷めてしまうことがあります。
そうならないように軽めにストレッチして、腸腰筋が硬く感じるようなら
再度マッサージをして腸腰筋をほぐしましょう。
ほぐしては軽くストレッチして、硬く感じたらまたほぐして軽くストレッチを実施するということを繰り返して徐々に腸腰筋を伸ばしていきましょう。
大事なことなので繰り返しますが
腸腰筋を短期間で無理矢理伸ばそうとすると腰部や仙腸関節に過剰な負担をかけてしまい症状を悪化させてしまうことあります。
ほぐしてストレッチを繰り返して徐々に２～４週間かけてゆっくり伸ばしていくという気持ちで実施していった方が安全だと思います。
柔軟性がついてきたら次にやっていただきたいのは筋トレです。
腸腰筋が硬くなっている場合、その反対の作用がある大殿筋が弱くなっていることが多いです。
ですので股関節を伸ばす（伸展）大殿筋をトレーニングすることで自分の力で股関節を伸ばせるようになりましょう。
これは「大殿筋 トレーニング」で調べることが出来ます。
大殿筋をトレーニングするときには腰が反らないように腹筋に力を入れて調整しながら実施しましょう。
大殿筋のトレーニングをする際のもう一つのポイントは、運動に慣れるまでは実際に自分の手で大殿筋に触れて、トレーニング中に大殿筋が収縮していることを確認しながら実施することです。
動きとしては出来ていても大殿筋があまり働いていないことがありますので、こうすることで大殿筋がサボらずに働くように促すことができます。
トレーニングで大殿筋を働かすことに慣れてきましたら
実際に歩く時に自分の手で大殿筋に触れて、歩いているときに大殿筋が少し働くように促していきます。
歩くときに最も大殿筋が働くのは足が地面に着いた瞬間です。
さらに大殿筋のトレーニング中に腰が反らないように腹筋で調整していたように
歩くときにも軽く腹筋にも力を入れておくことで腰が反るのを防ぐことが出来ます。
ここでのポイントはあくまでも腹筋は軽めに力を入れるだけということです。
腹筋に力を入れすぎると逆に腰椎を圧迫して過剰なストレスをかける原因になりますのでご注意ください。
歩くという動作はとても楽で効率の良い動作ですので、不自然に過剰に力を入れすぎないようにしましょう。
こういったことを焦らず軽めに実施していくことで歩くことが苦痛ではなく楽しい運動に変化してくると良いですね。
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