中高年の身体づくり　バイク編

中高年のバイク免許の取得が増えているそうです。

感染症が流行している時期でもバイクの免許取得のために

自動車学校に通うのであれば、基本一人でバイクに乗って

教官の後をついて屋外を走るだけなので感染のリスクは低くて安心ですね。

中高年の方にとっては学校に通って教わるという体験も新鮮ですし、

バイクに乗るのも気持ちよくて楽しいですよね。

ただ、その免許取得を阻むものに「一本橋」と「クランク」があります。

一本橋は30㎝幅で15ｍの一本橋をゆっくり時間をかけて渡るというもので

落ちたら一発不合格という恐ろしいものですね。

「自動二輪、一本橋」とかで検索して動画見てみると面白い？ですよ。

これが苦手なのは男性が多いように思います。

一本橋でバランスを保てない身体機能的な原因として

骨盤、臀部の左側に荷重が偏っていることが考えられます。

中高年の場合、長いあいだ自動車の運転をしている方が多いと思います。

自動車の運転時に右足は浮かしていることが多く左の臀部に荷重して支えている

ことが多いため座っている姿勢では左の臀部に荷重をかけて支える癖がついています。

それが原因で一本橋に載ったとたんに左へ逸れていって脱輪したり

左へ行くのを無理矢理右へ戻そうとして右側へ脱輪したりします。

この左右への荷重のコントロールがうまくできないことで

クランクも難しくなります。

この対策としては

体幹の右側の柔軟性を高める

体幹の左側の筋力を高める

体幹のコントロールを学習する。

この３つを行います。

まずは体幹の右側の柔軟性を高めるために

体幹の右側のマッサージをしてストレッチを行います。

具体的な方法としては

「腰方形筋のマッサージ」、「腰方形筋のストレッチ」で検索していただくと

多くの画像や動画があるかと思いますのでそちらを参考にしてみてください。

目標は体を左右に倒したり腰方形筋のストレッチをした際に

つっぱり感や動かしやすさの左右差が無くなることです。

ストレッチは最初から大きく動かすと短縮した組織が切れたりしますので、

ゆっくりマッサージをしてしっかりほぐしから

少し伸ばされている感じを感じるところから始めてくださいね。

次に左体幹の筋力を高めます。

右の臀部へ荷重するためには左の骨盤を持ち上げる必要がありますので

そのための筋力を高めます。

具体的な方法としては

「腰方形筋、トレーニング」で検索して、今のご自分に合った方法で

トレーニングを選択して無理なく行ってください。

あくまでトレーニングするのは腰方形筋ですので首や肩などほかの部位は

なるべくリラックスさせて実施してくださいね。

関係のない部位に力を入れ過ぎて、あとから痛くなることがよくあります。

次に体幹のコントロールを学習します。

バイクに乗っている姿勢である座位で行う方が早道ですね。

座った状態で左のお尻を浮かせます。

浮かせるために使う筋肉は左側の体幹の筋肉です。

左足でつっぱったりしないように左足は少し浮かせておきましょう。

初めは勢いで持ち上げても良いですが、

慣れてきたらゆっくり左の臀部を持ち上げて、ゆっくり下すように練習します。

一本橋での荷重の移動は少しだけですので、

臀部の左右への荷重も少しだけ移動させる必要があります。

ですので少しずつゆっくりと動かせるようにしましょう。

より実践的にするには

自転車に乗ってハンドルはあまり操作せずに

右の臀部へ荷重して右へ曲がる、左の臀部に荷重して左へ曲がる練習をします。

これで荷重によって2輪をコントロールすることを学びます。

その後は一本橋を想定して臀部への荷重を右左を細かく移動させながら

なるべくゆっくりまっすぐ進む練習をします。

クランクは右へ曲がるときは右の臀部へ荷重し左へ曲がるときは左臀部へ

荷重を円滑に移動できるように練習します。

ポイントは「円滑に」です。

骨盤の動きがぎこちないと急激に右へ荷重が移ったり

なかなか右へ移動しなかったりしますので

自分の想定している方向へ移動できるよう練習すると良いと思います。

女性の場合は、自動車の運転時に前のめりになっていることが多く臀部の荷重は

左というより前方へ偏っていることが多いため左右差があまりないと考えられます。

左右のバランスが安定しているので一本橋は問題ないことが多いと思います。

その一方で「クランク」が苦手なことが多いように思えます。

これは臀部荷重の左右のバランスは良いのですが、

安定しすぎていて右や左へのバランスを崩すことが苦手なことがあります。

右へ曲がるということは少しバランスを崩して右へ荷重を偏らせる必要があります。

クランクは短時間で右、左への荷重移動が必要になるため

荷重が安定しすぎていると90度の角度の道を曲がることは難しくなります。

クランクは低速でバイク自体はあまり傾けずにクリアしていくことが

多いと思いますが、

少しの荷重移動ができていないとなかなかバイクは曲がってくれないことが多いかと思います。

対策としては

座った状態で右、左の臀部を交互にゆっくり浮かせる練習をして

慣れてたらクランクを想定してハンドルを右へ向けているときは右の臀部へ荷重して

左は向けているときは左臀部へ荷重するようにイメージして練習する。

より実践的に自転車やバイクに乗っているときにクランクを想定して

ハンドルの向きに合わせて荷重を左右へコントロールする練習をする。

荷重のコントロールは身体的な要因の代表的なものだと思いますので

バイクの教習に合わせて体づくりをしてみてはいかがでしょうか。

身体の左右のバランスを調えることは将来の不調を予防することにも

つながると思いますので、バイクに乗らない方も

体幹を左右に倒してみてつっぱり感が強い方があれば

そのつっぱる側をマッサージ、ストレッチして

つっぱる方とは反対側をトレーニングしてみると良いかもしれません。

あと、車ばかりでなくたまには自転車に乗ってゆっくり走ったり

ゆっくり右、もしくは左へ曲がるようにしてみると

それだけでも左右のバランスの練習にもなりますので

やってみると良いですよ。

あくまでも周囲の状況に注意して事故やケガのないように

気をつけて実施してくださいね。

歩くのと違って２輪は脚でバランスをとることが出来ないため

体幹でのバランス能力が必要になり

より低速なほど難しくなりますので

たまには散歩の代わりにサイクリングしてみるのも良いかと思います。

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